长跑

在朋友圈里看到一篇关于肥胖生理、减肥、运动原理的文章，整理了一下减肥方法：

• 吃：严控油、米、糖类
• 运动方案一：有氧无氧结合，无氧增加肌肉量以提高基础代谢，有氧进行热量消耗
• 运动方案二：大量有氧

以下是一些反馈和讨论，结合着来看，就差不多了：

【罗湘】
其实刚开始的时候没那么将就，管住嘴，每天跑步四十分钟以上，自然就瘦了。不喝任何饮料。每天吃的量要能保证每天的基础能耗。运动最好是力量练习与长时间的有氧运动相结合，这样减肥事半功倍。我的经验是前期纯有氧，当达到平台期的时候开始加力量，总之不能让你的身体习惯了你的运动强度

【Heroqr】
总体靠谱 之前看过类似论文 基本观点吻合。不过后半部分的膳食调整倒是只在本文见过 不知道是否靠谱

【Spirit】
基本靠谱。通俗的说就是吃饱了才有力气减肥。一定要满足基础代谢的能量，但也不能超太多，营养全面，少油少精白米是王道，再配合一些运动。关键是坚持，比单纯节食难多了。

【虾仁】
根据我有限的营养学和健康知识，这篇概括得是比较全面的。热身+高强度训练（如文末的七分钟训练法）+适量的稳定性训练（如跑步）+适量拉伸，是目前比较被科学健身界认可的锻炼方法。ps HIIT七分钟训练法很有名啊，增肌效果很好的，app store有对应的app。

【陆王：坚定的有氧派】
看你有多少时间锻炼 时间足够 有氧无氧结合 时间有限 还是有氧效率高 另外有氧也是可以增肌的，另外你每天能有多少时间锻炼？他也不是说有氧无法减肥啦。正确的锻炼是有氧无氧结合才好的。

lwty 09:57
文章总体还算靠谱。嘴巴还是要管的 少吃一些精细碳水，锻炼也是需要的 一定要有燃脂阶段，所以我不太同意HIIT训练，我觉得早上早起 稍微吃一点点 然后龟速跑一个小时 长期效果会非常好

Ted GUO 10:03
还是有氧有效么。那增肌咋整呢？按这个观点，增肌才能提高基础代谢减肥。另外晨跑不是传说对心血管压力太大不大好么

lwty 10:19
晨跑慢一点就好，每天早上140左右心率跑一小时，可以再低到130，不要搞变速跑 都是瞎整，有时间搞变速跑。不如去游泳。

Ted GUO 12:01
坚定的慢跑派啊……你之前有减肥过么？我现在最头疼的是体重问题

lwty 15:15
有减过 当然我需要减的量没你那么多。我去年初体重都到140斤了 然后每月跑量200k 坚持MAF慢跑 吃饭正常

Ted GUO 15:20
我差不多就是这个玩法 http://www.zhihu.com/question/21111494 没啥效果，大概量不够

lwty 15:21
结果去年上半年体重没怎么动 但减肥这玩意需要“让子弹多飞一会”。7月就开始慢慢减了。我的感受是减的快 反弹也快。最重要的还是 这样的减法可以成为五年十年的习惯。如果比较苦的减一年 减很多 其实一两年也就又回来了

MAF需要训练总量到位，如果在吃的方面不是太管的话 每月跑量再少再少也得要150k，去年10月底 我就减到大概133的样子。后来12月开始为大铁训练 自行车骑的多了 周训练时间大涨 从6-8个小时涨到15个小时 那个时候体重减起来很快很快 两个月就降到了127 还是在特意拼命吃的情况下，后来有伤 2月份开始跑步不怎么跑了 体重就慢慢回升 4月份大铁又回到132左右，大铁后继续不跑 现在是136 最近开始恢复跑步 应当很快能慢慢下去

Ted GUO 15:28
肌肉总量，有氧是否真会下降呢？

lwty 15:34
肌肉总量这个要看。我骑车方面 大腿上的肌肉应当是增加的，游泳方面 肩 二头和后背肌肉都应当涨了，但胸肌是少了 缩了很多 不过也是因为游泳姿势不到位 游对了以后胸肌应当也是可以上来的，要减肥的话 肌肉含量其实还不需要关心 先把有氧的量拉上来 所谓基础代谢的变化相比之下可以忽略不计

今天跑了北京马拉松。如果算上那次舒舒服服的TNF50，算是我的第三次全马。计时计程的数字啥的已经发过微博，整理出来留档：

5 Km – 31m
10 Km – 60m
15 Km – 1h 32m
20 Km – 2h 4m
30 Km – 3h 16m
40 Km – 4h 41m
42.195 Km – 4h 58m 39s

这是一路GPS打出来的点。越跑越慢是肯定的。前20公里堪称舒适。最后10公里还是蛮虐的：小腿和大腿肌肉都有点紧张，膝盖和脚踝也相继有点痛，弄得我不敢加速。迈不动步子，走走歇歇的状况比较严重。肌肉力量还是得加强，另外减肥也得抓紧，不然对关节各种伤害。

今天的气温确实是我跑过的所有长跑中最低的：绝对气温比上次北马全马下雨更低一些，而且从24Km开始刮三四级的北风。由于我按爬山的着装方式，准备比较充分，所以跑的过程中也还好。上次全马全程淋雨，失温比这次严重太多了。不过以北马官方恶劣的历史记录，搞你一下是必然的：

1. 冷水————你没听错，在零度天气里跑的马拉松，提供的饮用水全都是零度左右的室外常温。流进胃里，让人浑身发抖。跑的时候，我一直在思考， Continue reading →

周六（5月8日）参加了TNF100的50Km越野跑。以前从来没虐成这个样子，四天了，依然浑身腰酸背疼、四处冒烟。但回想起这个变态的比赛，在一片风景如画的原野和山岭上狂奔着，触摸个人体力极限，同时不失技巧性和趣味性的感觉，仍让人欲罢不能。所以忍不住分享一下参赛经验，也让看到这篇文章的朋友如果再参加类似比赛，能够受益。

参加这个变态赛纯属偶然。作为一个最高只跑过公路半马（21.1Km）的且成绩平平（2小时6分52.8秒）的长跑菜鸟来说，一下子玩50Km + 爬一大堆山的越野跑似乎过于拔苗助长——完成这样的50Km，运动量我估摸着差不多1.5个到2个全程马拉松。我原打算只想和去年一样，TNF100打个酱油，玩玩10Km足够了。可惜10Km报名晚了没名额，然后被XB同学忽悠着号称就当成郊游吧，那么就郊游吧。比赛之前我根本没信心跑完50Km，这是实话。

虽然最终被关了门，但完成的赛段已经大大超过了预期，而且被关门的时候，我自信还有充足的体力完成最后相对简单的10Km平路（话说这个关门时间n多人抱怨不合理，下文我再细说）。最终用时6小时13分，完成了40Km，外加海拔爬升共1951m。而且根据后文的分析，如果我有这次的经验，还能更快一些。

GPS Track Summary
Total Distance: 39.06 km (24.3 mi)
Total Time: 6:17:56
Moving Time: 5:00:08
Average Speed: 6.22 km/h (3.9 mi/h)
Average Moving Speed: 7.81 km/h (4.9 mi/h)
Max Speed: 14.84 km/h (9.2 mi/h)
Min Elevation: 75 m (246 ft)
Max Elevation: 684 m (2244 ft)
Elevation Gain: 1951 m (6400 ft)
Recorded: Sat May 08 09:08:58 GMT+08:00 2010

下图是根据我背包里手机的GPS沿路打的log生成的。左边是地图，右边的图标里：蓝线是海拔，红线是速度。如果嫌图太小，猛击看全屏大图就是。这张图可以和50公里线路图以及50公里海拔高度示意图对照着看。我把所有有难度的山地路段都跑完了，剩下的都没难度了，当时还能保持大约8 Km的时速，最后10公里1个半小时肯定能完成……然后裁判让我下课了。郁闷呐。

在较大的地图中查看2010-05-08-TNF100越野赛50Km

顺便说说制作这张图的方法：用手机的My Tracks记录GPS log，导出成gpx格式，然后导入GPS Visualizer并保存到EveryTrail中。这张图弄得很专业，刚生成出来的时候，简直吓我一跳。不过貌似里程计算有误，总里程少算了5 Km。我怀疑它计算的时候，没有考虑海拔，按平面位移计算的。

这个比赛对户外男来说是有优势的。上升阶段，户外男比较适应匀速呼吸和心率控制，只要一直走，保持2 km/h并不算太困难。不过这方面，练长跑的同学也很牛；下降阶段，户外人士的优势就显现出来了：普通人下山是用走的，每一步都要寻找静止平衡点；户外男是跑下山的，用的是快速移动中的“动平衡”。其实平时和朋友去近郊爬山也能观察到类似的现象。所以我在下山的时候，总能超过一大堆人。包括一些马拉松3小时的长跑好手——他们下山实在是快不起来。

不过，为啥还是没跑完呢？

1. 人不够牛

这是根本原因，如果人是牛人，其他条件再烂，照样哗啦哗啦的冲。曲线上看，台阶上升阶段速度只有2 km/h，实际上就是走，我的心脏还没那么大的能力支持更高的负荷；下降阶段跑山，最高速度最初有16 km/h，后来最高只有11 km/h，大部分时候只有8 km/h，脚明显软了。大牛是这个样子的——快到银山塔林的时候，100公里组的卫冕冠军，日本人镝木毅快速超过了我们。根本看不出疲劳感。那时我们才跑了不到20 Km，他已经跑了75 Km了。据旁观者说他在银山塔林上山的时候，台阶都是用小跑的。我们根本没戏，只能走台阶。

那么就应该加强锻炼咯。心肺锻炼不必废话。跑完之后肌肉酸痛的部位也能提供一些线索。跑完之后难受着的地方有：脚踝一圈的韧带和肌肉、小腿后部靠下、大腿前部、腰、肩周（可能和我背包有关）。练吧！

2. 装备不靠谱

这是头一天晚上打包时拍的照片。回过头来看，有大量的不靠谱。

首先是鞋。一双低帮徒步鞋我用在望宝川村之前的山地，一双公路跑鞋我用在之后以公路为主的赛段。且不说换鞋费时间，低帮徒步鞋拿来跑山并不合适：由于减震不佳，第三座山下山途中（大约15 km）往下跑的时候，鞋子对脚踝冲击过大，差点扭伤，膝盖也不是太舒服，后来只好收着速度跑。而且徒步鞋还是太沉了。公路跑鞋也不靠谱，如果前半段用公路跑鞋，那双鞋在沙石路面多半废掉，而且摩擦力不足，高速下山容易摔跤。靠谱的鞋还是专用的越野跑鞋，例如INOV-8的鞋子。兼顾了减震、抓地力、轻便、坚固耐磨。这个玩意儿对付越野跑，是不可替代的。

其次是食物，带那么多纯属多余。一路上我只吃了一块巧克力棒，其他能量补充完全依靠大约每隔5 Km一个的水站提供的佳得乐运动饮料，总共应该是喝了8瓶左右吧。根本不饿。所以号码布下面的那个随身背包也完全成了没有必要的负担——肩膀现在还疼，多半跟它有关。

3. 战术不合理

注意看第一个蓝色的曲线，第一座山下山这一段。这时体力非常好，速度却只有3 Km/h不到，为啥这么荒唐呢？因为在排队。大部分参赛选手山地经验不足，下山速度非常慢。而山道太窄，也没办法超车。迫不得已，只好溜达。这一段差不多20分钟时间，非常不合算！而第二座山的上升阶段，同样慢到不可接受，同样是在排队！如果下次再参加类似的越野赛，在第一座山之前，已经要尽快冲到最前面。否则难免被队形还没拉开的大部队拖累。

4. 赛程过于变态

好吧。最后一条，来抱怨抱怨组织者。其实其他工作做得还是不错的，就是关门时间设置太过分了。

据说是去年搞得太简单，不少人抱怨没有被“爽”到。于是今年比赛难度像放了火箭一样飙升：山地赛段比例从17%升到50%（个人觉得他们太谦虚了，平路我觉得是远少于50%），距离从40Km改为50Km，中间有6座山，总共爬2k的海拔（爬两次黄山还多），关门时间居然只是从6小时改为7小时。这也太变态了。我听到一个大叔抱怨关门太早，他说一般而言，总关门时间应该是第一名的时间*2，而第一名的成绩是4小时17分48秒，那么合理的关门至少应该在8.5小时左右。

更扯淡的是望宝川村的关门时间。因为是里程半程，所以关门时间也按时间半程计算了。可是能这样做算数吗？前半程一大堆山，而且人挤人的，速度能快得起来？3个半小时跑25公里外带爬4座山？疯了呀？这个是在办公室里商量出来的吧？肯定没上路测试过。按水木的说法，在关门时间内通过望宝川的不超过60人。于是看到一堆全马牛人被关在望宝川，包括可怜的XB和jamguo。我脸皮厚，没理会他们要求终止比赛，这才又跑了15公里。

我被拦住的那个点，关门时间也很扯淡。离终点10Km，居然提前1.5小时关门。弄得一群人在那边抗议。搞啥？

完赛率好象是不足1/4，据说一般的马拉松有70%的。确实是变态啊～～～

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好吧，虽然有抱怨，但总体感觉还是不错的。足够刺激，足够变态。当然如果能完赛，那就更好了。如果明年还在北京，我有兴趣再虐一程。毕竟这个更像户外比赛，而且全程医疗、食品都很充足，能比较安全的测试自己的极限。还是跑50Km吧……至少跑完它先啊……要不要报个北京马拉松全程先玩玩呢？……啊，熊猫，你好变态啊～～～

今早，北京国际马拉松赛，刚刚跑出来的半程马拉松成绩：

严格的6分钟1 Km。中间在10Km水站和15Km水站喝完水之后各溜达了一分钟，然后15Km之前，路边群嘘嘘了一下（一排人一起对着绿化带xuxu，场面很壮观），其他基本上全程没有停步。跑得这么均匀，我自己也要Orz了

节奏感觉还不错，，前10Km没觉得累，到最后1Km了脚踝有点酸，不过冲线之后休息了一阵就好了。跟着一个哈尔滨的长跑俱乐部跑了好长时间，他们二十几个跑全程，组成一个方阵，前面还有旗手。速度对我来说刚刚好。

清华长跑的很多，拉拉队很热烈。没听到北大的。各国各色鸟人八仙过海。一个大爷滚一个巨大的铁环跑完半程，挺奇的。呵呵

北京马拉松组织得极混乱，太烂了：昨天下午领衣服的时候，衣服和手册先领了，然后干等了半个多小时，因为盛放衣服的袋子被领光了！——居然不是一比一的？；成绩证书居然预先就发给大家了——自己填？Orz，我记得上海马拉松是邮寄成绩证书的；而我的成绩证书居然错发了一张mini Marathon的！；今天更可气，首先是和全程分手之后就没有公里标了，然后跑半程同学们的跑得一头雾水；冲线之后，居然衣物寄存车还没来？！然后各国男女老少如一滩一滩的稀泥一样烂在海淀公园门口的大草坪上，活脱脱的海滨浴场。我脱了鞋，脱了袜子，睡了一觉……还没来，又睡了一觉，还做了个梦。醒了……md还没来。就这样等了一个半小时（半程的冠军们要等两个半小时），都快要成化石了，几辆公交车这才姗姗来迟。接下来就是实在不想回忆的抢包山………………没救了！

今年的大赞助商是恒源祥，沿袭了恒源祥一直以来的恶劣传统，T-shirt的设计非常ws，难看得让人想吐，当然材料也差劲得让人想吐：很不怎么样的棉T-shirt，完全不是往年或者上海马拉松，至少还是比较好的棉T-shirt。——根本不值报名费那30块钱，真是尽显恒源祥抠门儿本色了。大概只有夜里去矿大跑圈穿穿了。白天穿不出去，丢人呐。

btw，在smth上有人讨论，我也有同感：今年的十公里跑的终点貌似设在9Km处了，超大号乌龙啊。

不过今天天气不错，小风吹着，矿泉水喝着，在长安街上溜达着，在海淀公园的草坪上炙烤着。嗯，还是很舒服滴。